Сайт создан на платформе Nethouse. Хотите такой же?
Владельцу сайта

Комплекс упражнений для спины и корпуса

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома! Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

1.

«Кошка» Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости. «Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.

На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.

Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода.

Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.


2.

«Собака мордой вниз» Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна. 

Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.

На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги.

Стопы должны плотно стоять на полу.

Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы.

Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.


3

. «Собака мордой вверх» Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.

На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.

Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.

В таком положении удерживаем тело около одной минуты.

Затем медленно ложимся на пол. Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.


4.

«Крокодил» Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте.

 Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам.

Ладони должны быть развёрнуты вверх.

Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево Повторяем движение для другой стороны Очень важно двигаться симметрично Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5.

«Лодочка» Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

 Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.

На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.

Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно. Повторяем три раза.

Время отдыха между подходами – одна минута.

6.

«Мостик» Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.

Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.

Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы.

Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза.

Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.

При выполнении движения дыхание задерживать нельзя. Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.


7.

«Поза ребенка» Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов. Техника выполнения:

Опускаемся на колени, стопы вместе.

Ягодицы располагаем на пятках.

На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх.

Лбом упираемся в пол. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.

В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Источник: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html